Top 5 Dehnübungen für den Mittelspagat mit euch zu teilen!

Hallo liebe Leser und Leserinnen von Move Dance! Hier ist Gwendolen. Ich bin Tänzerin, Choreografin und Flexibilitätscoach und ich freue mich sehr, meine Top 5 Dehnübungen für den Mittelspagat mit euch zu teilen!

Dies ist ein Flexibilitätsziel für viele von uns, nicht nur für Tänzer:innen. Mit den richtigen Tipps und Engagement kann jeder die Hüftflexibilität und -beweglichkeit verbessern und erstaunliche Ergebnisse erzielen.

Viele von uns haben Schwierigkeiten, einen korrekten, flachen Mittelspagat zu erreichen, da dies viel Kraft und Flexibilität von der unteren Körperhälfte erfordert. Oft stoßen wir auf eine "Flexibilitätsmauer".

In diesem Blog zeige ich euch, wie ihr die für unseren Mittelspagat benötigten Muskeln mit einer Kombination aus aktiven und passiven Dehnungen lockern könnt. Es ist sehr wichtig, in eure Flexibilitätsroutine eine Mischung aus Dehnung und Kräftigung einzubauen. Versucht, diese Routine 3-5 Mal pro Woche durchzuführen, wenn ihr aufgewärmt seid, also nach dem Unterricht oder einem Krafttraining.

Übung 1 - Seitliche Ausfallschritte + Halten

Beginnt in der Kauerstellung und streckt ein Bein zur Seite aus, so weit wie möglich, wobei die Hüften zur Vorderseite hin ausgerichtet bleiben.

Senkt das Becken in Richtung Boden und beugt dabei das Knie des nach außen gedrehten Beins. WICHTIG! Achtet darauf, dass das Knie über dem Knöchel bleibt und nicht über die Zehen hinausragt. Die Ferse muss am Boden bleiben.

Drückt euch jetzt über die Ferse wieder nach oben in die Ausgangsposition und nutzt dabei die Kraft des hinteren Oberschenkels und des Gesäßes des arbeitenden Beins.

Ihr solltet eine Dehnung in den Adduktoren, dem Gracilis (innere Oberschenkel) und möglicherweise dem hinteren Oberschenkel des arbeitenden Beins spüren, wenn ihr besonders eng steht.

Haltet den Oberkörper aufgerichtet und die Hüften ausgerichtet. Ihr werdet mit zunehmender Wärme einen größeren Bewegungsumfang finden.

Wiederholt dies 20 Mal.

Senkt euch nun so tief wie möglich in den Seitenausfallschritt und haltet diese Position 1 Minute lang. Wenn es sich gut anfühlt, könnt ihr etwas Druck auf das hinter Bein ausüben, indem ihr eure Hand oben auf den Oberschenkel legt.

Übung 2 - Einbeiniger Froggie mit Block

Beginnt auf allen Vieren und schiebt eure Knie nach außen, um die maximale Froggie-Dehnung zu erreichen.

Achtet darauf, eure Füße (zum Schutz eurer Knie) zu strecken und euer Becken in einer Linie mit beiden Knien zu halten. Wenn ich euch von oben betrachten würde, sollte eine gerade Linie von Knie zu Knie entstehen. Es ist wichtig, das Becken in dieser Dehnung in einer Linie zu halten, um eurem Körper beizubringen, den maximalen Bewegungsumfang der Hüfte zu finden.

Platziert nun einen Block (oder ein paar Bücher) unter ein Knie, um es über dem anderen zu erhöhen und in einen tieferen Teil des Muskels zu gelangen.

Atmet ein und entspannt euch in dieser Dehnung, versucht, keine Spannung in den Hüften aufzubauen.
Haltet dies 1 Minute lang.

Übung 3 - Zweibeiniger Froggie mit zwei Blöcken

Das nächste Level! Führt genau dasselbe aus wie beim einbeinigen Froggie mit Block, aber jetzt mit 2 Blöcken, jeweils einen unter jedem Knie.

Bei dieser Version könnt ihr ausprobieren, an welcher Stelle ihr die stärkste Dehnung spürt. Das kann sein, wenn eure Hüften in einer Linie bleiben oder etwas weiter zurück zu euren Füßen geschoben werden.

Sobald ihr die stärkste Dehnung gefunden habt, haltet diese Position 1 Minute lang.

Übung 4 - Taube

Die meisten von uns kennen diese klassische Dehnung, aber wusstet ihr, wie wichtig sie ist, um einen Mittelspagat zu erreichen?

Streckt das hinter Bein direkt hinter euch aus und entspannt den Fußrücken auf dem Boden. Den vorderen Fuß zieht ihr näher an eure Hüfte heran. Richtet jetzt eure Hüften aus!

Wenn euer Becken nach dem Ausrichten zu hoch über dem Boden schwebt, platziert ein Kissen oder einen Block unter der vorderen Hüfte als Stütze, bis ihr bequem auf dem Boden sitzen könnt.

Entspannt euch für einen Moment in dieser Dehnung, bevor ihr den vorderen Fuß nach vorne bewegt und darauf abzielt, eine gerade Linie mit eurem Schienbein vor euch zu bilden. Dies ist eine intensive Dehnung für die inneren Hüft- und Gesäßmuskeln.

Wenn ihr euer Becken nicht auf dem Boden halten könnt, legt Kissen oder Blöcke (so viele wie nötig) unter die vordere Hüfte, um bequem und ausgerichtet zu sitzen.

Haltet dies 1 Minute lang.

Übung 5 - Aktiver Spagat

Sucht euch etwas, das ihr als Unterstützung verwenden könnt, wie z.B. ein kleines Kissen. Setzt euch auf den Boden und öffnet euren Mittelspagat so weit wie möglich, die Knie zeigen zur Decke, die Zehen sind gespitzt.

Platziert eure Hände auf eurem Hilfsmittel. Halte den Rücken aufrecht und beuge euch aus der Hüfte heraus nach vorne, schiebt dabei eure Hände nach vorne. Versucht, eure Knie nach oben zu richten und nicht nach vorne rollen zu lassen.

Spannt eure Bauchmuskeln und inneren Oberschenkel an und richtet euren Oberkörper wieder auf.

Wiederholt dies 10 Mal und versucht, euch bei einigen Wiederholungen ein wenig weiter abzusenken.
Wenn möglich, senkt euch ein letztes Mal so weit wie möglich ab und haltet dies für 30 Sekunden.

Vielen Dank, dass ihr meine Top 5 Dehnübungen für den Mittelspagat gelesen habt. Ich hoffe, ihr habt Spaß mit dieser Flexibilitätsroutine und dass euch diese Dehnübungen dazu inspirieren, an eurem Mittelspagat zu arbeiten.

Ich würde gerne eure Fortschritte sehen! Teilt eure Ergebnisse mit mir auf Instagram.

Alles Liebe,
Gwen

Ihr könnt Gwendolen auf Instagram finden: @gwendolennelson

27/07/2023

Move Dance Team x